《決定版》ダイエット用の宅配弁当で減量成功｜おすすめの高タンパク食品を実食

2020 5/14

2020.05.14

こんにちは、芝（t_shiba）です。

2020年、プライベートジムで肉体改造に成功することができました！

ダイエット・減量に必要な食事管理とは

みなさん、食事管理というと大変なイメージがありますよね？

実際、かなり大変です（笑）

まずは認識を擦り合わせるために、お伝えしたいことがあります。

食事管理には大きく分けて

糖質制限
脂質制限

の２パターンがあります。

基本的に、プライベートジムで推奨される食事管理は脂質制限が多いです。

それぞれの特徴とメリット・デメリットを説明します！

糖質制限｜短期で痩せたい人向け

その名の通り、糖質(特に*単純糖質)の摂取を減らすダイエット法です。
*単純糖質とは砂糖、ブドウ糖、果糖などお菓子・果実などに含まれる糖質のこと

脂質、タンパク質(筋肉も含む)を体のメインのエネルギーにすることで、効果的にダイエットすることができます。

ですが一番の難点は、糖質を摂らないことで筋肉の分解が起こりやすいこと。

糖質制限のポイントの一つは

「複合糖質(穀物、イモ類)かつ血糖値の上昇が緩やかな低GIなモノ」

から糖質を摂ることです。

糖質をゼロにすることは体に負担がかかるため、糖質制限と言えど少量の糖質は摂りましょう。

具体的には玄米、雑穀米、オートミール、そば、全粒粉パスタなどです。

メリットとデメリットをまとめました。

メリット

即効性がある(インスリン量を減らすため)
中性脂肪を減らしやすい(肝臓グリコーゲンを枯渇させるため)
空腹感が少ない(脂質食材を摂れるため)

デメリット

筋肉が減りやすい(筋肉もエネルギーにしてしまうため)
リバウンドしやすい(代謝が低下する可能性が高いため)
集中力の低下(脳が必要とする栄養素である糖質が不足するため)

糖質制限は、短期間でダイエット効果を出したい方におすすめです。

ですが、しっかりと痩せやすいカラダを作るには不向きな部分もあります。

脂質制限｜リバウンド回避向け

こちらは、摂取カロリーを減らすダイエット法です。

糖質を摂ることができるため筋肉の分解が起こりにくく運動パフォーマンスを維持しやすいです。

難点としては、過度に脂質を制限してしまうとホルモンバランスを崩したり、肌が強く乾燥してしまうこと。

脂質制限のポイントは

消費カロリー(生きてるだけで燃焼するカロリー＋体を動かすことで燃焼するカロリー)

より

摂取カロリー(食べたカロリー)

を少なくすることです。

たくさん運動して、食事量を減らすということですね。
とはいえ、何も考えずに食事量を減らすのはよくないです。

下の数字をご確認ください。

1gあたりの三大栄養素のカロリー

糖質：4kcal
タンパク質：4kcal
脂質：9kcal

脂質は1gあたりのカロリーが多いので脂質を減らすことがこのダイエット法のカギになります。

脂質制限、文字通りですね。

同じくメリットとデメリットをまとめました。

メリット

運動パフォーマンスの低下が少ない(筋グリコーゲンの確保)
腸内環境を良好にしやすい(炭水化物に含まれる食物繊維を一緒に摂れる)
食費が安い

デメリット

体重減少が緩やか(肝臓のグリコーゲン保持)
空腹感がでやすい(血糖値の上下がある)
外食しづらい(低脂質食材が少ない)

運動、トレーニング習慣があり活動的な方にはこちらがおすすめ。

脂質制限における1日のカロリー計算

ということでやはりプライベートジムでの食事管理に、脂質制限が向いているのは納得です。

そして実際のカロリー計算ですが、ジムに通うのであれば
トレーナーさんが厳密なカロリー設定をしてくれると思います。

通ってない人は参考にしてください！

ここでは簡易的なカロリー計算方法をご紹介します！
体脂肪率が20％で体重が70kgを例に説明しますね。

STEP

除脂肪体重を計算

まずは、脂肪を除いた体重、つまり除脂肪体重をだいたいで良いので計算します。

70kg × （100−20）%　＝　56kg

となります。

STEP

1日に必要な栄養素を計算

次に除脂肪体重に以下の割合で三大栄養素を計算します。
そのとき、単位はgにします。

たんぱく質：2.5倍
脂質：0.7倍
糖質：3倍

するとこのケースでは

たんぱく質
　⇒56 × 2.5　＝　140g
脂質
　⇒56 × 0.7　＝　39.2g
糖質
　⇒56 × 3.0　＝　168g

ですね。

STEP

4回の食事を設計

「3食＋プロテイン」の合計４回で、1日の食事を設計します。

注意点としては、糖質はできる限り「朝食＋昼食」で摂るようにすることです。

たんぱく質：140g ÷ 4（3食＋プロテイン）＝35g
脂質：39.2g ÷ 3 （朝食＋昼食＋夕食）＝13.0g
糖質：168g ÷ 2（朝食＋昼食）＝84g

こちらが、毎回の食事で理想とされるカロリーになります。

厳密に言うと、夕食にも多少の糖質は含まれてしまうので計算結果が

84gなら80g

くらいに抑えられると良いと思います。

STEP

食事の時間を調整

そして、食事の時間を必ず3時間空けるように摂取するようスケジュール調整します。

カロリーも合わせて例をあげると

朝食＠ 8:00
たんぱく質：35g
脂質：13g
糖質：84g

昼食＠ 12:00
たんぱく質：35g
脂質：13g
糖質：84g

プロテイン＠ 16:00
たんぱく質：35g

夕食＠20:00
たんぱく質：35g
脂質：13g

このようなイメージです。

最後の食事が就寝1時間前に摂取できるようすれば、プロテインと夕食の順番が入れ替わっても問題ありません。

STEP

カロリー計算し食事を摂る

あとは毎回の食事で、できる限りカロリーを計算して摂取していきましょう。

以下のサイトで、食材に含まれる栄養素が簡単に調べられます！

＞＞カロリー成分計算

食事も立派なトレーニングです。

摂りすぎも、摂らなすぎも良くありません！

ちなみにたんぱく質も、一回の食事で撮りすぎてしまうと
脂肪として溜め込まれてしまうので注意が必要です！

モアザンデリ(MORE THAN DELI)を実食した口コミ・レビュー

それでは実食レポートにさっそくうつります。
（モアザンデリは監修者コメント付）

ちなみに食器（使用したのはニトリで購入）に盛り付けると、見栄えがすごく良くなりますね。

特に女性なら、自分なりの食器と盛り付けを工夫してみると一層インスタグラムで楽しめるかと思います！

＼写真はすべて、タップで拡大できます／

Aセット

牛肉のオイスター炒め

副菜｜鶏ささみと野菜の炒めもの、大根と海老のくず煮

カロリー	たんぱく質	脂質	糖質
363kcal	32.6g	11.7g	24.9g

牛肉と鶏ささみがどうしてもパサつきがちですが
いい具合に大根と海老のくず煮が口の中に水分をもたらしてくれました（笑）
オイスターソースは、普段糖質が気になって味付けできないので嬉しいです。

牛肉でタンパク質、ビタミンBを摂ることができます。
特にビタミンB2は脂質をエネルギーに変える働きを持っています。

鶏肉の生姜焼き

副菜｜がんもと野菜の含め煮、ひじき煮

カロリー	たんぱく質	脂質	糖質
313kcal	30.8g	7.5g	26.5g

がんもとひじきは自炊だとなかなか作らないと思うので新鮮でした！
やっぱり和食は究極のダイエット食ですね！

鶏むね肉で低脂質高タンパク質、ひじきで水溶性食物繊維を摂ることができます。
ダイエット時は便秘になりやすいので水に溶ける食物繊維は有用です。

鶏胸肉と野菜たっぷりカレー

副菜｜かぼちゃ、アスパラガス、卵焼き

カロリー	たんぱく質	脂質	糖質
391kcal	33.8g	11.5g	31.2g

普通なら絶対に口にできないカレーライスがまさかのラインナップに！
うまく糖質と脂質を抑えられてるのがすごい・・
私の中では、このメニューが一番でした！

鶏むね肉、卵で良質なタンパク質を摂れます。
アスパラ・ブロッコリー・パプリカなどの緑黄色野菜で豊富なビタミンも摂ることができます。

鶏肉の黒酢あんかけ

副菜｜麻婆豆腐、切干大根煮

カロリー	たんぱく質	脂質	糖質
391kcal	31.0g	8.0g	42.1g

こちらもなかなか口にできない中華料理！
麻婆もあんかけも、ダイエットの天敵なのにどうやってこの糖質に収めてるんだろう・・
切り干し大根がいい具合に口の中をさっぱりさせます。

鶏むね肉で動物性タンパク質を、豆腐で植物性タンパク質を摂ることができます。
植物性タンパク質は脂質を抑えてタンパク質を確保できる特徴があります。

鶏肉の炒め煮

副菜｜ほうれん草の卵とじ、大根とツナのトマト煮、さつまいものレモン煮

カロリー	たんぱく質	脂質	糖質
387kcal	30.1g	9.4g	40.0g

さつまいもって、なかなか自炊じゃ使わないですよね。
コーンもなかなか手が出ないんですが
お米の量でうまく糖質が調整されていますね！

鶏むね肉、卵、ツナで豊富なタンパク質を摂ることできます。
低GI食材と言われる食物繊維の多いさつまいもは、糖質の吸収を緩やかにできます。

Bセット

牛肉のヘルシー焼肉

副菜｜里芋の含め煮、枝豆の卵とじ、ごぼうのきんぴら

カロリー	たんぱく質	脂質	糖質
371kcal	30.2g	9.9g	33.0g

きんぴらごぼう好きの私にはたまりませんでした！
根菜って糖質が多いので、食べすぎには注意なんです・・
牛肉もパサついてなく美味しかったですよ！

牛肉・卵にてタンパク質を摂ることができます。
ゴボウは、便のかさ増やす不溶性食物繊維と便を柔らかくする水溶性食物繊維の両方が含まれます。

鶏肉の炒め煮（Aセットの同一商品）

副菜｜ほうれん草の卵とじ、大根とツナのトマト煮、さつまいものレモン煮

カロリー	たんぱく質	脂質	糖質
387kcal	30.1g	9.4g	40.0g

Aセットのものと同じなので割愛

白身魚のチーズ焼き

副菜｜豚の生姜焼き、野菜の炊き合せ、ひじきの煮物

カロリー	たんぱく質	脂質	糖質
394kcal	30.5g	9.8g	39.7g

チーズもなかなか食べられないんですよね・・
なので一瞬で食べてしまいました（笑）
ひじきの煮物もいい具合の塩梅の味付けで美味しかったです。

魚・チーズで動物性タンパク質、大豆で植物性タンパク質を摂ることができます。
しめじ(キノコ類)はビタミン・ミネラル・食物繊維という6大栄養素をトータル的に摂りやすい食材です。

鶏肉の柳川風煮

副菜｜さばの塩焼き、じゃがいもと枝豆の炒め物

カロリー	たんぱく質	脂質	糖質
375kcal	31.9g	8.8g	30.6g

柳川風に仕上げた鶏肉と卵が本当に美味しいです！
さらにごぼう好きにはたまりませんね・・
さばもしっかりと身がのっていました！

鶏むね肉・魚・枝豆でタンパク質をしっかり摂ることができます。
食物繊維の多い雑穀米は低GI食材で糖質の吸収を緩やかにします。

えびピラフ

副菜｜鶏ハム、ブロッコリー、卵焼き

カロリー	たんぱく質	脂質	糖質
411kcal	30.4g	4.9g	59.7g

個人的には、ピラフの量が多くて途中でちょっと飽きてしまいました（笑）
でも毎食出るわけではないので、そこまで気にならないかも？？
鶏ハムはしっかりと味付けされていました！

エビ・たまご・鶏むね肉でタンパク質を確保できます。
特にエビにはダイエット時に不足しがちなミネラル(カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛など)が含まれます。

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マッスルデリ(Muscle Deli)を実食した口コミ・レビュー

次はマッスルデリです。

プランが３つありまして

LEAN（リーン）
MAINTAIN（メインテイン）
GAIN（ゲイン）

とあります。

ここで注意点なのですが、私のようなそれなりの体格の男性（身長178cm、体重75kg）でも

実際にはLEAN（リーン）で十分なたんぱく質の量です。

お伝えしましたが、たんぱく質も一回の食事での摂取量が多すぎると脂肪になってしまいます。

女性だとリーンプランでもちょっと多いくらいなので、１日１食までにすると良いかなと思います。

サーモンとアスパラのパスタセット

副菜｜蒸し鶏、ほうれん草とベーコンのソテー

カロリー	たんぱく質	脂質	糖質
421kcal	36.0g	13.9g	31.1g

なかなか制限中は食べられないパスタですが、サーモンとアスパラでしっかり脂質を抑えています。
蒸し鶏は水分も含まれていて、美味しく食べることができました！

カオマンガイセット

副菜｜ほうれん草のごま和え

カロリー	たんぱく質	脂質	糖質
368kcal	30.3g	9.5g	34.9g

東南アジア料理として有名なカオマンガイ！やはりダイエット食としても適しているみたいですね。
本場のものを食べたことないのですが、とても美味しかったです。

さばの塩焼きセット

副菜｜鶏ハム｜ブロッコリーの白和え

カロリー	たんぱく質	脂質	糖質
403kcal	30.4g	13.5g	34.3g

さばもブロッコリーも、ダイエット食としてよく食べるのですが
この白和えは新鮮で箸が止まりませんでした！
さばの皮は食べないほうが脂質をおさえられます！

鶏肉のトマトソース炒めセット

副菜｜卵白とエビの炒め

カロリー	たんぱく質	脂質	糖質
372kcal	35.9g	8.5g	33.0g

ふんだんに野菜が使われていて、健康にもとっても良いかなと思いました！
減量中はトマトソースも素人が簡単に使えないので、久しぶりの味で嬉しいですね。

鶏肉の生姜焼きセット

副菜｜セロリと春雨の炒め物

カロリー	たんぱく質	脂質	糖質
368kcal	35.1g	8.3g	32.0g

お皿に盛ると鶏肉が少なく見えるのですが、かなりの重量感で満腹になりました！
たんぱく質が35gと十分取れるので朝食にも良いかなと思います。

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筋肉食堂DELIを実食した口コミ・レビュー

次は東京で有名なあの筋肉食堂が提供している筋肉食堂DELIの宅配弁当です。

今回はオススメ料理５食セットを注文してみました。

どのメニューも副菜は

ブロッコリー
ヤングコーン
かぼちゃ
赤パプリカ
玉ねぎ

が入っていました。

皮なし鶏もも肉塩麹焼き

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
451kcal	43.4g	11.1g	43.9g

皮なし鶏ムネ肉チャーシュー

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
383kcal	41.3g	4.0g	37.3g

皮なし鶏もも肉ピリ辛チキン

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
484kcal	45.0g	12.0g	34.7g

サーモン柔らか塩麹焼き

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
400kcal	39.1g	7.3g	38.2g

牛赤身低糖質ハンバーグ

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
747kcal	39.8g	39.5g	33.1g

どの弁当も5食で3,980円（税込）に加えて、だいたい送料がどこでも1,000円前後かかります。
1食あたり、だいたい1,000円の換算ですね。

＞＞筋肉食堂DELIの詳細をみる

マッスルギョーザ｜高たんぱく質餃子を実食した口コミ・レビュー

食事制限をしていると、必然的に和食中心になり中華料理ってなかなか食べられないんですが・・

餃子が大好きな人って多いかなと思います。
（私もそのひとりです）

そんなときに見つけたのがこの「マッスルギョーザ」です。

鶏ささみ肉を使用してたんぱく質を確保しています。
そしてオリジナルの製法と配合の皮で、脂質も糖質も大幅に減らしています。

気になるお値段は

１袋（４０コ入り）で1,980円（税込）

（送料もなんと無料！！）

紹介する写真では焼いて食べてみましたが、水餃子でも美味しく食べられます。

マッスルギョーザ　プレーン

カロリー	たんぱく質	脂質	糖質
105kcal	11.0g	1.5g	7.0g

ここでは5個での成分表を記載しました。

なんとたんぱく質が11gも摂取できるんです。

もちろん食べすぎには注意ですが、ちょっとたんぱく質が足りないときに5個を目安に一品追加してみてはいかがでしょうか？

ちなみにしっかりと焼き目も付きますし、あんもたっぷりつまっていました。

マッスルギョーザ　ゆず風味

カロリー	たんぱく質	脂質	糖質
105kcal	9.5g	2.0g	8.0g

こちらも5個での成分表です。

プレーンより柚子風味のほうが、若干たんぱく質が少なくなって脂質と糖質が増えています。
ですが、こちらでも十分少ないカロリーですね。

ちなみに味もかなり美味しかったです。
ゆず胡椒が好きなかたにはとてもオススメです！

リンク

プレーンとゆずのセットだと3,760円なので
ひとつずつ買うより200円オトクです！

糖質制限スイーツ｜楽園フーズを実食した口コミ・レビュー

中華料理もそうでしたが、人間って制限されるとどうしても甘いものを食べたくなる生き物。

そんなときには、糖質制限スイーツ！

とはいえこれまでお伝えしてきたとおり、代わりに脂質が大量に含まれていては意味がありません。

そこで、話題の糖質オフの宅配食品「楽園フーズ」の商品ラインナップをすべて調査しました！

調べぬいたところ、糖質だけでなく脂質も少ないスイーツを２つ発見。

あんぱん
シナモンロール

どちらも価格は1,180円と送料です。

こちらは送料がかかってしまうので、まとめ買いがお得です。

どちらも4個入りで1,180円なので、1個あたりは300円となります。

これを高いと思うか、太るよりはマシと思うかは人それぞれですね！

こちらも冷凍保存なのですが、食べる予定の2時間前から常温で解凍します。

すぐに食べられないので、衝動食いの対策になるかなと思います（笑）

糖質制限あんぱん

カロリー	たんぱく質	脂質	糖質
125kcal	9g	2g	7g

見た目はなんの変哲もないあんぱんでした。

ただ、割ってみるとあんこがぎっしり詰まっておらず通常の半分くらいのような気がしました。

甘さも控えめかと思いましたが、食べてみるとそこまで抑えられた感じもしません。

楽園フーズのあんぱんを詳しくみる

糖質制限シナモンロール

カロリー	たんぱく質	脂質	糖質
167kcal	10g	7g	7g

シナモンロールってこれまでそんなに食べたことなかったので、あまり比較できないですが味は上品な甘さで美味しく感じました。

無糖の紅茶とおやつにしたら良いかなと思います。

あんぱんよりずっしりとした感覚があるので、満腹感は得られやすいです！

楽園フーズのシナモンロールを詳しくみる

ちなみに初回限定で送料も無料のお試しセットがあるので、そっちのセットをお試しで注文してもよいと思います。
（※あんぱんはセット内容に入ってますが、シナモンロールは入ってません）

完全栄養食「ベースブレッド」を実食した口コミ・レビュー

こちらは冷凍食品ではないのですが、今話題の完全栄養食の「ベースブレッド」も実食しました。

味は2種類で「プレーン」と「チョコレート」があります。

カロリー	たんぱく質	脂質	糖質
205kcal	13.5g	5.4g	20.7g

カロリー	たんぱく質	脂質	糖質
252kcal	13.5g	7.5g	26g

どちらもたんぱく質の量は同じで、「チョコレート味」のほうが、少し脂質と糖質が多くなっています。

また3大栄養素以外にも完全栄養というだけあって

数多くのビタミン
マグネシウム
葉酸
カリウム
亜鉛

などなど、多くの栄養素を含んでいます。

高タンパクの宅配冷凍食品で、手軽にダイエット

減量・ダイエットには必要不可欠な食生活改善。

ただすべてを最初からうまくやろうとして気を張りすぎると、挫折のもとになってしまいます。
３食自炊も素晴らしいことですが、適度に自分に楽をさせてあげましょう。

短期で痩せても、その先にはリバウンドが待っています。

太りにくいカラダにするには、やはり習慣化が重要です。

私もプライベートジムに通って減量に成功しましたが、大きなハードルとなったのは

・忙しくて毎回自炊は面倒すぎる

・たまには油ものや甘いものを食べたい

という自分の感情との戦いでした。

今回ご紹介した商品は、そんな戦いを少しでもラクにしてくれた素敵な冷凍食品です。

ちなみに

モアザンデリ or マッスルデリ

これ、結局どうしたらいいか迷いませんか？

基本的には、必要なたんぱく質量から考えると

男性　⇒　マッスルデリ（リーン）
女性　⇒　モアザンデリ

というのが良いかなと思います。

もちろん男性でも、モアザンデリのたんぱく質量で十分な人も多いですし

シーチキン（水煮）や卵１個、納豆などを追加すれば問題なくたんぱく質量を確保することができます。

個人的には、品数の多いモアザンデリのほうが好みでした。
結局最後はそれぞれの好みかと思いますのでどちらかまずは試してみることをおすすめします。

どちらを選ぶにせよ、この弁当を食べるのは朝食か昼食にしてくださいね！

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